Dobry sen to taki, który pozwala nam się zregenerować, odpocząć i rześko przywitać poranek. Jeżeli budzisz się z uczuciem zmęczenia i zniechęcenia do działania, prawdopodobnie jakość twojego snu jest bardzo niska. Co jest dobre na sen? Co zrobić przed snem, aby się wyspać?
Sen jest jedną z podstawowych rzeczy, jakich potrzebuje twój organizm. Bez solidnego wypoczynku nie jest w stanie funkcjonować na najwyższych obrotach. Dlatego zastanów się, co może mieć negatywny wpływ na twój sen i postaraj się to zmienić. Podpowiadamy, co warto zrobić przed snem, aby się wyspać
Jak zadbać o dobry i zdrowy sen? 7 sprawdzonych sposobów
O zdrowy sen warto zadbać już w ciągu dnia, szczególnie po południu i wieczorem. O czym musisz pamiętać? Przede wszystkim o tym, że sięganie o tej porze po kofeinę lub alkohol oraz jedzenie obfitych, ciężkostrawnych posiłków nie ułatwi Ci zaśnięcia. Co zatem możesz zrobić przed pójściem do łóżka, aby maksymalnie skrócić czas zasypiania i zapewnić sobie relaksujący sen? Oto kilka sprawdzonych sposobów! Sprawdź też: skąd się biorą problemy ze snem.
1. Wywietrz sypialnię
Jeśli w twojej sypialni panuje zaduch, nic dziwnego, że możesz mieć problemy z zaśnięciem. Podobnie jest z temperaturą, która nie powinna być ani zbyt wysoka, ani niska. Twój organizm ma przed sobą kilka godzin na wypoczynek i regenerację, dlatego stwórz mu do tego odpowiednie warunki. Chociaż poszczególne osoby mogą mieć różne upodobania odnośnie temperatur, według naukowych obserwacji najlepiej jest ustawić temperaturę w sypialni na około 18-18,5 stopnia C1.
2. Wyloguj się
Trudno jest zapaść w spokojny sen z telefonem w ręku, laptopem na kolanach albo włączonym telewizorem. Nasz mózg otrzymuje bowiem silne bodźce, które nakazują mu bycie skoncentrowanym i uważnym. Ponadto media są często źródłem stresujących lub ekscytujących informacji, a karmienie się nimi w godzinach wieczornych niekoniecznie pomaga w wyciszeniu się i zrelaksowaniu.
Ponadto telefony emitują fale elektromagnetyczne, które według naukowców mogą zaburzać wydzielanie melatoniny, czyli hormonu koordynującego rytmy dobowe1. Wieczór jest więc porą, kiedy najlepiej jest zrezygnować z używania tego typu urządzeń. Wielu badaczy alarmuje, że przyzwyczailiśmy się do nich za bardzo, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Czym więc zastąpić przeglądanie portali społecznościowych albo bieżących wiadomości? Dobrze jest poczytać książkę, medytować albo włączyć muzykę relaksacyjną. Możesz nawet skorzystać ze specjalnych nagrań terapeutycznych.
3. Wsłuchaj się w dudnienie różnicowe
Jaka muzyka do snu będzie najlepsza? Przekonaj się, jak zadziała na Ciebie tzw. dudnienie różnicowe (binauralne). Entuzjaści tej formy muzykoterapii twierdzą, że może ona złagodzić napięcie nerwowe, poprawić jakość snu, a nawet zadziałać przeciwbólowo. Na czym polega to zjawisko?
Otóż kiedy nasze uszy słyszą dźwięki, do każdego z nich dociera ton w innym punkcie szczytu lub zagłębieniu fali dźwiękowej. Gdy natomiast słuchamy dudnień binauralnych, mózg łączy dwie fale i odbiera „trzecią” częstotliwość, będącą wypadkową częstotliwości tonów, trafiających do każdego ucha. Aby do tego doszło, obie półkule mózgu muszą się ze sobą sprawniej komunikować. To, jak dokładnie zareaguje mózg, zależy od częstotliwości dźwięków.
Chociaż nie wszyscy dowierzają, że słuchanie dudnienia różnicowego ma na nas aż tak znaczący wpływ, nic nie zaszkodzi spróbować. Aby osiągnąć efekt głębokiej relaksacji, ułatwiającej zasypianie, wybierz dudnienie w zakresie częstotliwości delta, czyli 1-4 Hz lub theta (4-8 Hz)2.
4. Zasuń zasłony
Co jest dobre na sen? Proste triki, o których czasami zapominamy. W naturalnej regulacji dobowego cyklu ogromną rolę odgrywa światło słoneczne. Kiedy w ciągu dnia przebywamy w jasnym otoczeniu, nasz mózg otrzymuje sygnał, że teraz jest czas do działania i aktywności. Wieczorem jest odwrotnie. W ciemności melatonina jest intensywniej wydzielana przez szyszynkę, przez co łatwiej nam zasnąć i przespać kilka godzin.
Niestety, dla mieszkańców miast noc nie zawsze oznacza całkowitą ciemność. Zwłaszcza, gdy ktoś mieszka przy ruchliwej ulicy, oświecanej przez latarnie. Rozwiązaniem są wówczas rolety, żaluzje albo zasłony, którymi warto zabezpieczyć okna przed wpadaniem przez nie światła. Warto też zaopatrzyć się z nocną opaskę na oczy3
5. Wykorzystaj metodę 4-7-8
„4-7-8” to proste ćwiczenie oddechowe[ZM1] , które pomaga się odprężyć i uspokoić. Można je praktykować nie tylko przed snem, na przykład gdy gonitwa myśli utrudnia zaśnięcie, ale także w każdej stresującej sytuacji. Aby je wykonać, podążaj za tymi wskazówkami:
- końcówką języka dotknij podniebienia tuż za przednimi zębami,
- zrób wydech, któremu będzie towarzyszył świszczący dźwięk,
- teraz zamknij usta i zrób głęboki wdech, licząc w myślach do 4,
- zatrzymaj oddech i policz w myślach do 7,
- znów otwórz usta i zrób świszczący wydech, licząc w myślach do 8,
- powtórz całość 3 razy lub więcej4.
Jeśli jednak nie masz ochoty bawić się w taką wyliczankę, spróbuj po prostu wziąć kilka lub kilkanaście głębokich oddechów, które powinny Ci pomóc się wyciszyć.
6. Skrop poduszkę olejkiem eterycznym
Co na sen bez recepty? Niektóre rozwiązania są naprawdę bardzo proste. Na przykład aromaterapia jest jednym z częściej polecanych sposobów na ułatwienie zaśnięcia. Wystarczy zaopatrzyć się w olejek eteryczny, na przykład lawendowy albo różany, choć ten pierwszy jest bardziej znany z właściwości relaksacyjnych5. Olejek można podgrzać, w specjalnym kominku, po wcześniejszym zmieszaniu go z wodą.
Uwaga: chociaż kominki są zbudowane tak, aby ich użytkowanie było bezpieczne, zostawianie na noc zapalonej świeczki może powodować u ciebie dyskomfort i chęć doczekania, aż się wypali, co na pewno nie ułatwi zasypiania.
Dlatego podgrzej olejek odpowiednio wcześnie, a przykład godzinę lub dwie przed pójściem spać, albo zamiast tego skrop nim rękaw piżamy lub poduszkę. W sklepie zielarskim lub na bazarze możesz też zapytać o suszoną lawendę w lnianym woreczku. Umieszcza się go obok poduszki, aby wieczorem wdychać przyjemny zapach, ułatwiający zasypianie
7. Zrób mały seans wizualizacji
Co utrudnia wielu osobom zasypianie? Na pewno częstym problemem jest gonitwa myśli. Analizujemy rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia, zastanawiamy się, co wydarzy się jutro, a czasami nawet zastanawiamy się nad sprawami bardzo odległymi w czasie lub rzeczami, na które nie mamy wpływu. I chociaż większość z nas ma świadomość, że takie zamartwianie się nie ma sensu, to jednak bardzo trudno nad nim zapanować.
Jedną z technik, która pozwala uspokoić myśli, jest wyobrażanie sobie pozytywnych, uszczęśliwiających wizji. W ten sposób, zamiast stresować się problemami, relaksujemy się i ułatwiamy sobie wypoczynek.
Inną metodą odgonienia natrętnych myśli jest zapisanie ich. Można tak zrobić zarówno w przypadku myśli pesymistycznych, jak i na przykład nowych pomysłów, które również czasami pojawiają się w nieodpowiednim momencie, ale są na tyle dobre, że zaczynamy je analizować i zastanawiać się, jak wdrożyć je w życie. Zapisanie kilku punktów w dzienniku pozwoli wyrzucić z siebie myśli i oczyścić umysł4. Dowiedz się, jakie są inne sposoby na dobry sen.
Ile powinno się spać, żeby się wyspać?
Wiesz już, jakie nawyki mogą ci pomóc w spokojnym przespaniu nocy. Jednak ile godzin trzeba poświęcić na sen, aby przyniósł oczekiwany rezultat, czyli uczucie odprężenia i energii do działania? Najczęściej mówi się o 8 godzinach na dobę, a idealnie jest podzielić dzień na 3 części:
- 8 godzin przeznaczyć na pracę,
- 8 na relaks i życie osobiste,
- 8 na sen.
W praktyce jednak może być trudno wygospodarować na sen tyle czasu. Jeśli jednak prześpisz spokojnie 7 godzin, to powinno ci wystarczyć, aby mieć w ciągu dnia świeży umysł. To, ile dokładnie snu potrzebujemy, jest również w pewnej mierze kwestią indywidualną. Niektórym osobom wystarcza już 6 godzin, inne są prawdziwymi śpiochami i żeby się wyspać, muszą spędzić w łóżku aż 9-10 godzin, co nie musi świadczyć o zaburzeniu, po prostu osobistej tendencji. Sprawdź też: jakie są skutki problemów ze snem.
Bibliografia:
- Silver N. What Is the Best Temperature for Sleep? https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep. Data dostępu: 15.07.2020.
- Cafasso J. Do Binaural Beats Have Health Benefits? https://www.healthline.com/health/binaural-beats. Data dostępu: 13.05.2020.
- Nall R. What Are the Benefits of Sunlight? https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight. Data dostępu: 13.05.2020.
- Semeco A. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep. Data dostępu: 13.05.2020.
- Kędzia A., Hołderna-Kędzia E., Wiśniewska J. Działanie olejku lawendowego (Oleum Lavandulae) na bakterie beztlenowe. Post Fitoter 2018; 19(3): 170-175.
- Sleep Needs. https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm. Data dostępu: 13.05.2020.
