Drzemka w ciągu dnia – ile powinna trwać, żeby działała?

Krótka drzemka w ciągu dnia potrafi zdziałać cuda – poprawia nastrój, koncentrację i dodaje energii. Ale jeśli trwa zbyt długo, może przynieść odwrotny efekt i zaburzyć sen w nocy. Jak więc znaleźć złoty środek? Dowiedz się, ile powinna trwać drzemka, by naprawdę działała oraz jaka pora na popołudniowy reset będzie optymalna.

Ile należy spać, aby się wyspać?

Zapotrzebowanie na sen jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Niektórzy do pełnej regeneracji potrzebują 6 godzin, inni nawet 10-12 godzin. To, ile snu wystarcza, wynika z indywidualnej długości cyklu snu i liczby cykli potrzebnych, by się w pełni zregenerować. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie da się „nauczyć” spać krócej – niedobór snu prędzej czy później trzeba będzie „odespać”.

Znaczenie ma również wiek. Noworodki śpią nawet 16 godzin na dobę, a w miarę dorastania czas snu stopniowo się skraca. Dorośli przesypiają średnio 7-8 godzin, natomiast u osób starszych sen staje się płytszy i wzrasta liczba wybudzeń. Z wiekiem rośnie też potrzeba drzemek w ciągu dnia¹.

Czy warto robić drzemkę w ciągu dnia?

Drzemka w ciągu dnia to nie tylko mała przyjemność – ma też swoje naukowe uzasadnienie. Organizm miewa bowiem naturalne „dołki energetyczne” – najczęściej po obiedzie, kiedy pojawia się uczucie senności i spadku koncentracji. W takich momentach krótka drzemka może pomóc odświeżyć umysł i poprawić czujność. Badania pokazują, że nawet kilkanaście minut snu potrafi złagodzić tzw. „post-lunch dip”, czyli spadek wydajności po posiłku².

Drzemki są wskazane także dla osób pracujących na nocną zmianę. Eksperci podkreślają, że krótki odpoczynek przed wyjściem do pracy poprawia sprawność psychofizyczną, nie zaburzając snu po zakończeniu zmiany. Podobnie można zdecydować się na krótką drzemkę w ciągu dnia po podróży, szczególnie jeśli spowodowała ona niedobór snu.

Warto jednak pamiętać, że popołudniowe drzemki mają swoje ograniczenia – to, jak długo i o jakiej porze śpisz w ciągu dnia, ma wpływ na zdrowie i rytm dobowy³. Dlatego najlepiej podchodzić do nich świadomie.

Jak drzemka w ciągu dnia wpływa na jakość życia?

Czy wiesz, że popołudniowe drzemki w krajach basenu Morza Śródziemnego to nie tylko sposób na ucieczkę przed upałem? Badania MEDIS (The Mediterranean Islands Study) pokazują, że regularna sjesta jest silnie powiązana z pomyślnym starzeniem się.

Osoby praktykujące drzemki osiągały w Indeksie Pomyślnego Starzenia średnio o 20% wyższe wyniki niż ich rówieśnicy, a w grupie osób po 80. roku życia szanse na wysokie pomyślne starzenie były niemal 9-krotnie większe. Drzemki wiązały się też ze zdrowszym trybem życia – większą aktywnością fizyczną i przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej. Naukowcy wskazują, że dla osób starszych optymalna całkowita dawka snu wynosi 8,5 godziny dziennie – niekoniecznie skumulowanego w nocy⁴.

Popołudniowa drzemka to zatem sposób na lepszą czujność, nastrój i długowieczność.

Ile powinna trwać drzemka?

Eksperci jednoznacznie wskazują, że krótkie drzemki są najbezpieczniejsze i najefektywniejsze. Optymalna długość to 15-30 minut, najlepiej przed godziną 15:00⁵. Dlaczego nie dłużej? Długie drzemki w ciągu dnia mogą zaburzać wewnętrzny zegar biologiczny i ograniczać aktywność fizyczną. Drzemki dłuższe niż pół godziny mogą zaburzać rytm snu nocnego, powodować senność po przebudzeniu i – co istotne – zwiększać ryzyko poważnych problemów z sercem^5,6.

Dane z hiszpańskiego badania SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), obejmującego ponad 20 tysięcy osób, pokazują, że osoby drzemiące 30 minut lub dłużej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia migotania przedsionków niż te, które ograniczały drzemkę do krótkiego odpoczynku. Z kolei drzemki trwające od 15 do 30 minut wiązały się z wyraźnym zmniejszeniem ryzyka zaburzeń rytmu serca⁷.

Kiedy nadmierna senność w ciągu dnia jest powodem do niepokoju?

Nadmierna senność w ciągu dnia staje się powodem do niepokoju wówczas, gdy pojawia się często i znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie. Zwróć uwagę, czy⁷:

• zasypiasz podczas wykonywania zwykłych czynności, takich jak rozmowa, czytanie lub praca;
• senność pojawia się w sytuacjach mogących stanowić zagrożenie, na przykład podczas prowadzenia samochodu,
• drzemki w ciągu dnia stają się koniecznością mimo wystarczającej ilości snu w nocy.

Jeśli takie sytuacje powtarzają się regularnie i wpływają na koncentrację, bezpieczeństwo czy produktywność, sygnalizują potrzebę skonsultowania się z lekarzem. Specjalista pomoże ustalić przyczynę tego stanu rzeczy. Może ona leżeć w długości nocnego odpoczynku, czynnikach zakłócających sen czy niewłaściwych nawykach. Zdarza się jednak, że problem jest bardziej złożony i wymaga odpowiedniego, fachowego podejścia⁷.

Najczęściej zadawane pytania

1.    Co daje drzemka 20 minut?

Drzemka trwająca około 20 minut pomaga złagodzić tzw. post-lunch dip, czyli spadek koncentracji i wydajności po obiedzie. Po 20 minutach snu poprawia się czujność i produktywność. Krótkie drzemki są też korzystne dla serca i wpływają na ogólną poprawę jakości życia, szczególnie u osób starszych^2-4,6.

2.    Power nap – co to jest?

Power nap to krótka drzemka trwająca od 10 do 30 minut, która pozwala odpocząć ciału i umysłowi, nie wchodząc w głębsze fazy snu. Nie powoduje zatem efektu senności i dezorientacji, który pojawia się po dłuższym, głębokim śnie⁸.

3.    Czy drzemki w ciągu dnia są zdrowe?

Drzemki w ciągu dnia mogą być zdrowe, o ile są krótkie i odpowiednio zaplanowane. Badania pokazują, że drzemki trwające od 15 do 30 minut są korzystne, jednak gdy przekraczają 30 minut, mogą zaburzać rytm dobowy, utrudniać nocny sen, powodować senność po przebudzeniu i zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Warto też zwracać uwagę na nadmierną senność w ciągu dnia – jeśli często zasypiasz podczas zwykłych czynności, w sytuacjach ryzykownych lub drzemki stają się koniecznością mimo wystarczającego snu w nocy, może to sygnalizować problem wymagający konsultacji lekarskiej^5-7.

Bibliografia:

1. Wichniak A., Fizjologia snu, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu [Dostęp online: 21.10.2025]
2. Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., Leproult, R. (2015). Afternoon nap and bright light exposure improve cognitive flexibility post lunch (raw data).
3. Wichniak A., Jankowski K.S., Skalski M., Skwarło-Sońta K., Zawilska J.B., Żarowski M., Poradowska E., and Jernajczyk W., Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie, „Psychiatria Polska”, 2017, t.51.
4. Foscolou, A., D’cunha, N. M., Naumovski, N., Tyrovolas, S., Rallidis, L., Matalas, A. L., Panagiotakos, D. (2020). Midday napping and successful aging in older people living in the mediterranean region: the epidemiological mediterranean islands study (MEDIS). Brain sciences, 10(1), 14.
5. Kawalec, A., Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(1), 1-5.
6. European Society of Cardiology (2023), Zbyt długie drzemki w ciągu dnia wiążą się z podwyższonym ryzykiem zaburzeń rytmu serca, Medycyna Praktyczna: https://kardiologia.mp.pl/publikacje/nowe-wyniki-badan/323721,zbyt-dlugie-drzemki-w-ciagu-dnia-wiaza-sie-z-podwyzszonym-ryzykiem-zaburzen-rytmu-serca  [Dostęp online: 21.10.2025]
7. Wichniak A., Hipersomnia (nadmierna senność), Wichniak A., Fizjologia snu, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71407,hipersomnia-nadmierna-sennosc [Dostęp online: 21.10.2025]

Restivo J. (2024), Can a quick snooze help with energy and focus? The science behind power naps, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-a-quick-snooze-help-with-energy-and-focus-the-science-behind-power-naps