Ile powinno się spać, żeby być zdrowym i wypoczętym?

Podczas nocnego odpoczynku w organizmie zachodzi wiele ważnych, fizjologicznych procesów. Ilość potrzebnego snu zmienia się w zależności od wieku, a jeśli jest niewystarczająca – może wpłynąć m.in. na nastrój i ogólne samopoczucie. Dowiedz się, ile powinno się spać i jak zadbać o jakość snu.

Czym jest sen?

Sen to naturalny, odwracalny stan organizmu, podczas którego zmniejsza się wrażliwość na bodźce zewnętrzne, a ciało i umysł pozostają we względnym spoczynku. Charakteryzuje się on utratą świadomego kontaktu z otoczeniem, ale w sposób fizjologiczny i cykliczny – oznacza to, że występuje regularnie w ciągu doby¹. W tym czasie zachodzą w ciele liczne procesy, np. zmiany w wydzielaniu hormonów, regeneracja czy przetwarzanie i przyswajanie informacji z całego dnia².

Główne fazy snu

Sen składa się z dwóch głównych faz: snu wolnofalowego – bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), oraz fazy szybkich ruchów gałek ocznych (REM), które następują po sobie naprzemiennie, tworząc cykle. Każdy z nich trwa około 90 minut, a w ciągu nocy takich cykli jest około 4-5^1,2.

Czytaj również: „Jak fazy snu wpływają na rytm dobowy organizmu”

Ile godzin powinno się spać?

Zapotrzebowanie na sen nie jest takie samo na każdym etapie życia – jego długość zmienia się wraz z wiekiem i potrzebami organizmu.

Najwięcej śpią noworodki, które mogą przesypiać nawet 14-17 godzin na dobę. W pierwszym roku życia zapotrzebowanie na sen nadal jest bardzo duże – niemowlęta potrzebują średnio od 12 do 16 godzin. Małe dzieci i przedszkolaki wciąż potrzebują nawet kilkunastu godzin snu na dobę, a u nastolatków zwykle wystarcza około 8-10 godzin³, choć w praktyce trudno osiągnąć tę wartość.

Czy 6 godzin snu wystarczy u dorosłej osoby?

Rekomenduje się, aby sen osób dorosłych trwał od 7 do 9 godzin. Seniorom po 65. roku życia – wystarczy od 7 do 8 godzin³, choć w praktyce wystarcza im często 6 godzin dobrej jakości snu².

To wartości uznane za optymalne w perspektywie zdrowia publicznego, jednak każdy organizm jest inny – niektórzy czują się w pełni wypoczęci po dolnej granicy normy, inni potrzebują jej górnej wartości³.

Jakie są skutki niedoboru snu?

Zbyt mała ilość snu może prowadzić do osłabienia odporności, spowolnienia regeneracji organizmu i mniej efektywnego oczyszczania mózgu z toksyn. Nie przesypianie wystarczającej liczby godzin lub gorsza jakość nocnego wypoczynku wpływa na koncentrację, umiejętność radzenia sobie ze stresem i emocjami. Co więcej, brak snu sprzyja też nadwadze i problemom sercowo-naczyniowym².

Jakie czynniki wpływają na jakość snu?

Na jakość snu wpływa wiele czynników – zarówno biologicznych, jak i związanych ze stylem życia.

Co ciekawe, sen jest regulowany genetycznie – każdy człowiek ma indywidualne zapotrzebowanie na jego długość i liczbę cykli potrzebnych do pełnej regeneracji. Uwarunkowana genetycznie jest też preferowana pora zasypiania i budzenia się, czyli to, czy ktoś jest „sową”, czy „skowronkiem”. Duże znaczenie ma również wiek: z czasem sen staje się krótszy, bardziej przerywany i zmienia się proporcja jego faz¹.

O jakości snu decydują również mechanizmy neurobiologiczne, czyli aktywność układów neuroprzekaźnikowych, m.in.¹:

• GABA (odpowiedzialnego za wyciszenie),
• serotoniny (wspierającej sen głęboki),
• acetylocholiny (związanej z fazą REM),
• histaminy,
• adenozyny, która gromadzi się w ciągu dnia i wywołuje senność.

Czynniki zewnętrzne obejmują m.in. światło, regulujące wydzielanie melatoniny, stres i napięcie emocjonalne, a także nieodpowiednią higienę snu¹.

Jak poprawić jakość snu?

Dobry sen zależy przede wszystkim od regularności i odpowiednich nawyków. Właściwa higiena snu pozwala na spokojny, regenerujący sen, który sprzyja zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

Regularność i aktywność fizyczna

Ważne jest, aby kłaść się spać i wstawać o stałych porach. Pomaga to wypracować i utrzymać naturalny rytm organizmu. Na jakość nocnego wypoczynku wpływ ma również regularna aktywność fizyczna – na przykład szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Takie aktywności poprawiają też odporność na stres².

Proste, ale ważne nawyki

Jeśli chcesz się wysypiać, ogranicz używki oraz substancje, które mogą Cię pobudzać (np. kofeina, alkohol czy nikotyna. Unikaj drzemek po godzinie 15:00, a ostatni, najlepiej lekki posiłek zjedz na 2-3 godziny przed snem. Zadbaj również o zbilansowaną dietę – powinna być bogata w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały (m.in. kwas foliowy, witamina B12, cynk, selen i żelazo) oraz warzywa i owoce².

Przed położeniem się do łóżka, postaraj się wyciszyć umysł i nie wykonuj pobudzających czynności (takich jak np. oglądanie emocjonujących filmów czy zajmowanie się obowiązkami zawodowymi). Pomocne jest spisanie rzeczy do zrobienia następnego dnia, aby łatwiej było pozbyć się natłoku myśli.

Warunki w sypialni

Warunki w sypialni również mają znaczenie – łóżko i materac powinny być wygodne, temperatura odpowiednia, a pomieszczenie przewietrzone i pozbawione światła zewnętrznego czy ekranów. Łóżko powinno kojarzyć się wyłącznie ze snem².

Czytaj również: „Techniki relaksacyjne, które warto znać”

Najczęściej zadawane pytania

1.    Jak wiek wpływa na ilość snu?

Wraz z wiekiem zmienia się zarówno długość, jak i rytm naszego snu. Najwięcej śpią noworodki, jednak ich sen jest przerywany i nie podlega jeszcze rytmowi dobowemu. U nastolatków dobowe zapotrzebowanie na sen spada, choć pojawia się charakterystyczne przesunięcie fazy snu – osoby w tym wieku preferują późne kładzenie się spać i późniejsze wstawanie. Dorośli zwykle potrzebują 7-8 godzin snu, natomiast u osób starszych sen staje się krótszy, częściej przerywany i pojawia się większa skłonność do drzemek w ciągu dnia¹.

2.    Co wpływa na jakość snu?

Na jakość snu wpływa kilka czynników – odpowiednia liczba godzin nocnego wypoczynku, a także efektywność snu, czyli to, jak dużą część czasu spędzonego w łóżku faktycznie przesypiasz. Trzecim, ważnym czynnikiem jest regularność. Kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach, szczególnie poranna pobudka o tej samej godzinie, pomaga utrzymać prawidłowy rytm dobowy².

3.    Co dzieje się w mózgu podczas głębokiego snu?

Najgłębszy sen następuje w stadium N3 w fazie NREM. W zapisie EEG dominują wówczas wolne fale delta, które oznaczają spowolnienie pracy mózgu. W tej fazie organizm intensywnie się regeneruje – dochodzi do odnowy komórek, wzrostu wydzielania hormonu wzrostu, wzmacniania układu odpornościowego i konsolidacji pamięci. Wybudzenie z N3 jest najtrudniejsze, a brak tego etapu snu powoduje uczucie niewyspania i osłabienie koncentracji¹.

Źródła:

1. Wichniak A., Fizjologia snu, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu [Dostęp online: 25.08.2025]
2. Jak dbać o dobry sen?, Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen [Dostęp online: 25.08.2025]
3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071 [Dostęp online: 25.08.2025]