--- title: "Jak suplementy na sen pomagają polepszyć jego jakość?" canonical: "https://sentinonasen.pl/jak-suplementy-na-sen-pomagaja-polepszyc-jego-jakosc" type: "singular" modified: "2026-10-01T13:01:58+00:00" published: "2025-06-20T14:10:28+00:00" image: "/wp-content/uploads/2025/06/blog-thumbnail-6-768x768.jpg" words: 1193 --- # Jak suplementy na sen pomagają polepszyć jego jakość? Na problemy ze snem narzeka ponad połowa Polaków. Część z nich sięga po tabletki nasenne lub inne formy suplementów, np. żelki. Sprawdź, czy działają! **Dyskomfort związany z jakością snu jest jednym z najczęściej występujących kłopotów zdrowotnych u osób dorosłych nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Nie dziwi zatem, że suplementy i dostępne bez recepty tabletki nasenne, żelki na sen czy spraye cieszą się ogromną popularnością. Czy jednak są skuteczne? W jaki sposób działają i jak pomagają poprawić nie tylko długość, ale i jakość snu?** ## **Czym jest dobry sen i ile powinno się spać?** Badania przeprowadzone w 2020 roku na 13 tysiącach osób w 13 krajach na świecie pokazują, że aż **51% osób jest niezadowolonych z jakości swojego snu**. Do najczęściej zgłaszanych problemów należy bezsenność, która dotyka co trzeciego respondenta, a także przebudzenia nocne i problemy z porannym wstawaniem na dźwięk budzika (objawiający się nadużywaniem funkcji drzemki). Badanie to udowodniło też, że śpimy nie tylko **źle, ale i zbyt krótko**. W dni robocze jest to średnio 6,8, a w weekendy 7,5 godziny. Ile zatem powinno się spać? Przeprowadzona przez National Sleep Foundation analiza ponad 300 badań nad snem pozwoliła ustalić, że **osoby dorosłe (między 18. a 65. rokiem życia) potrzebują 7-9 godzin snu dziennie**. U osób powyżej 65. roku życia zapotrzebowanie na sen jest odrobinę mniejsze i wynosi 7-8 godzin. Sprawdź: [skąd się biorą problemy ze snem](https://sentinonasen.pl/skad-sie-biora-problemy-ze-snem/). Eksperci z National Sleep Foundation zwracają też uwagę na kwestię indywidualnego zapotrzebowania na sen, które może być różne u poszczególnych jednostek. Poza średnią rekomendowaną długością podają więc dodatkowe kryteria zdrowego i dobrego snu. Należy do nich m.in.: - szybkie zasypianie (w ciągu 15-20 minut od położenia się), - ciągłość snu nocnego (czyli ilość przebudzeń w nocy), - subiektywne poczucie wypoczęcia po przebudzeniu. Jednym z najważniejszych czynników zapewniających wysoką jakość snu jest jego higiena. Na podstawie dwuczynnikowego modelu regulacji snu Alexandra Borbély’ego wyróżnić można czynności wzmacniające mechanizmy regulacyjne. **Prawidłowa higiena snu to zatem m.in.:** - unikanie drzemek w ciągu dnia, - ograniczenie czasu spędzanego w łóżku poza snem, - regularny tryb życia, - unikanie silnych źródeł światła wieczorem, - regularna aktywność fizyczna. Niestety we współczesnym świecie wiele osób ma problemy z zachowaniem odpowiedniej higieny snu. Szybkie tempo życia, przewlekły stres czy **[praca zmianowa](https://sentinonasen.pl/jak-praca-zmianowa-wplywa-na-sen/)** prowadzi do [rozregulowania naturalnego rytmu dobowego](https://sentinonasen.pl/jak-fazy-snu-wplywaja-na-rytm-dobowy-organizmu/), co jest przyczyną rozmaitych problemów. Ludzie sięgają więc po różnego rodzaju środki wspierające sen. Są to nie tylko przepisywane przez lekarzy leki nasenne, ale również dostępne bez recepty – roślinne i syntetyczne – **suplementy na sen, nie tylko w tabletkach, ale również w postaci żelków na sen czy sprayu.** ## **Najpopularniejsze suplementy na sen** Agencja Badań Rynku i Opinii SW Research przeprowadziła w 2017 roku ogólnopolski sondaż pt. „Polacy a suplementy diety”. Wynika z niego, że z suplementacji korzysta aż 72% Polaków, z czego 48% regularnie, 40,6% od czasu do czasu, a 11,4% sporadycznie lub tylko okresowo. Brakuje niestety danych dotyczących tego, jak wiele osób zażywa suplementy w celu poprawy jakości snu. Ze względu na szerokie rozpowszechnienie problemów w tym zakresie można jednak przypuszczać, że jest to znaczący odsetek. Warto zatem wiedzieć, jakie są najpopularniejsze środki na sen bez recepty i jaka jest ich skuteczność. Wśród najczęściej wymienianych naturalnych środków nasennych znajduje się przede wszystkim **kozłek lekarski (waleriana)**, a właściwie jego korzeń (Valerianae radix). Zastosowanie waleriany na sen ma bardzo długą tradycję sięgającą starożytnej Grecji i Rzymu. Mimo ogromnej popularności tego środka badania naukowe dają niejednoznaczne, a nawet sprzeczne wyniki. Metaanalizy tych badań wykazują nikłe efekty na poprawę jakości snu, sugerując, że stosowanie kozłka daje takie same efekty jak placebo. **W popularnych tabletkach, żelkach i sprayach na sen znajdziemy również ekstrakty z szyszki chmielu, melisy lekarskiej, lawendy lekarskiej, męczennicy cielistej (passiflory)**, a także rumianku pospolitego. Badania wskazują, że dzięki zawartości wyciągów z roślin naturalne suplementy na sen mogą mieć wpływ na ułatwienie zasypiania i poprawę ciągłości snu nocnego, szczególnie u osób, u których problemy ze snem są wynikiem stresu. **Męczennica cielista, zwana passiflorą**, wspiera regenerację organizmu i przyczynia się do poprawy jakości snu. Z kolei **melisa lekarska** wspomaga spokój i zmniejsza napięcie, powodując tym samym wyciszenie przed snem. Pomaga więc zasnąć oraz przyczynia się do optymalnego relaksu. **Lawenda lekarska**, zwłaszcza w formie olejku lawendowego, wpływa na zmniejszenie uczucia senności po przebudzeniu. **Wyciąg z szyszki chmielu** działa uspokajająco, łagodzi napięcie i wspiera głęboki sen. Niektóre naturalne **suplementy na sen, np. żelki, wzbogacane są o witaminę B6**, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. ## **Melatonina na sen, czyli jak polepszyć jakość snu** Poza naturalnymi, roślinnymi środkami na sen i poprawę jego jakości spotkać można również środki syntetyczne. Najważniejszym z nich jest produkowana laboratoryjnie melatonina. **[Melatonina](https://sentinonasen.pl/melatonina-na-zdrowy-sen/)** jest naturalnie występującym w organizmie, produkowanym przez szyszynkę – strukturę mózgu – hormonem. Jej głównym zadaniem jest regulacja rytmu dobowego i jakości snu. Wydzielanie melatoniny jest ściśle powiązane ze światłem. Jej silne uwalnianie następuje w ciemności, a więc po zapadnięciu zmroku. Stanowi to sygnał dla organizmu do uruchomienia licznych procesów związanych z obniżaniem poziomu pobudzenia i aktywności oraz przygotowaniem do snu. Następuje więc spadek ciśnienia tętniczego, temperatury ciała, spowolnienie metabolizmu oraz zahamowanie wydzielania kortyzolu. Endogenną (wydzielaną wewnętrznie w organizmie) melatoninę można suplementować egzogennym (pochodzącym z zewnątrz) odpowiednikiem. Syntetyczna melatonina nie różni się od tej naturalnie wydzielanej przez szyszynkę. W związku z tym podana doustnie bez trudu przenika barierę krew-mózg i ma identyczne działanie jak hormon naturalny. Badania potwierdzają jej skuteczność w regulowaniu rytmu dobowego i poprawie jakości oraz długości snu u osób starszych, nastolatków, a nawet dzieci. Suplementacja melatoniny znajduje też zastosowanie w przypadku zaburzeń snu związanych z pracą zmianową i zjawiskiem **[jet-lag](https://sentinonasen.pl/jet-lag-jak-radzic-sobie-ze-zmiana-czasu-w-podrozy/)**. Liczne badania naukowe potwierdzają więc, że **leki i** **suplementy na sen z melatoniną** to skuteczny, a jednocześnie bezpieczny sposób na to, by poprawić jakość snu. Właśnie dlatego suplementacja melatoniny jest uznaną i zatwierdzoną w Europie metodą wsparcia zasypiania i ciągłości snu. Melatonina pomaga szybciej zasnąć, skracając czas zasypiania i wspiera regulację rytmu dobowego. **Autor**: mgr Krzysztof Kłosiński **Bibliografia:** 1. Wake Up Call: Global Sleep Satisfaction Trends. The Philips 2020 global sleep survey. Publikacja online: [https://www.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2020/2020-world-sleep-day-report.pdf](https://www.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2020/2020-world-sleep-day-report.pdf). Data dostępu 29.10.20. 1. Suni E.: How Much Sleep Do We Really Need? SleepFoundation.org. Publikacja online: [https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need](https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need). Data dostępu 29.10.20. 1. What is Healthy Sleep? SleepFoundation.org. Publikacja online: [https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/what-healthy-sleep](https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/what-healthy-sleep). Data dostępu 29.10.20. 1. Borbely A. A.: A Two Process Model of Sleep Regulation. Human Neurobiology 1, 1982, 195-204. 1. 72 proc. Polaków zażywa suplementy diety. Polska Agencja Prasowa 26.09.2018. Publikacja online: [https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C830715%2C72-proc-polakow-zazywa-suplementy-diety.html](https://www.pap.pl/aktualnosci/news%2C830715%2C72-proc-polakow-zazywa-suplementy-diety.html). Data dostępu 29.10.20. 1. Gackowski M., Mądra-Gackowska K., Kędziora-Kornatowska K, Koba M.:Farmakoterapiaa bezsenności u pacjentów w starszym wieku. Geriatria 13, 2019, 90-96. 1. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D.: Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2014, 10(3), 270-277. 1. Zisapel N.: Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications, Cellular and Molecular Life Sciences, 2007, 64(10), 1174-86. 1. Zizhen X.,Fei Ch., William A. L. i in.: A review of sleep disorders and melatonin. A Journal of Progress in Neurosurgery, Neurology and Neurosciences, 2017, 39(6), 559-565. 1. Lahteenmaki R., Puustinen J., Vahlberg J. i in.: Melatonin for sedative withdrawal in older patients with primary insomnia: a randomized double-blind placebo-controlled trial. British Journal of Clinical Pharmacology, 2014;77:975–985. 1. Bartlett D. J., Biggs S. N., Armstrong S. M.: Circadian rhythm disorders among adolescents: assessment and treatment options. Medical Journal of Australia, 2013;199:16–20. 1. Chang YS.,. Lin MH, Lee JH. i in. Melatonin supplementation for children with atopic dermatitis and sleep disturbance: a randomized clinical trial. JAMA Pediatrics. 2016;170:35–42. 1. Melatonin and sleep. SleepFoundation.org. Publikacja online: [https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep](https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep). Data dostępu: 29.10.20. ## Taxonomies ## Category [Wskazówki](https://sentinonasen.pl/kategoria/wskazowki)