--- title: "Jet lag – jak radzić sobie ze zmianą czasu w podróży" canonical: "https://sentinonasen.pl/jet-lag-jak-radzic-sobie-ze-zmiana-czasu-w-podrozy" type: "singular" modified: "2026-10-01T13:01:32+00:00" published: "2025-06-18T14:09:52+00:00" image: "/wp-content/uploads/2025/06/blog-thumbnail-7-768x533.jpg" words: 875 --- # Jet lag – jak radzić sobie ze zmianą czasu w podróży Czym jest jet lag w podróży? Kogo dotyka i kiedy? Jakie są objawy jet lagu i jak sobie z nim radzić po wylądowaniu? Czy jet lag niesie za sobą jakieś skutki? **Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, dotyczy podróżnych, którzy w czasie podróży przekraczają przynajmniej dwie strefy czasowe. Towarzyszą mu różne dolegliwości – od bólu głowy, po kłopoty z zasypianiem. Jak sobie z nim radzić? Sprawdźmy!** ## **Czym jest jet lag?** *„Jet lag jest to zaburzenie snu, jakiego doświadcza podróżująca osoba po nagłej zmianie kilku stref czasowych, przemieszczająca się w kierunku równoleżnikowym (ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód).”* Przy czym podróżowanie w kierunku wschodnim jest bardziej uciążliwe ze względu na skracanie cyklu dziennego lub nocnego. Jet lag może wiązać się z **bezsennością lub nadmierną sennością** i występuje bezpośrednio po podróży związanej z przekroczeniem strefy czasowej, a częściej z przekroczeniem przynajmniej dwóch stref czasowych. Jet lag wiąże się z szeregiem dolegliwości, które wpływają na ogólne złe samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że dolegliwości te są okresowe i mijają w miarę jak organizm dostosowuje się do funkcjonowania w nowej strefie czasowej. Dowiedz się też,[ jakie są skutki problemów ze snem](https://sentinonasen.pl/skutki-problemow-ze-snem-i-trudnosci-z-zasypianiem/). ## **Jet lag – objawy** Tzw. Jet lag wiąże się z szeregiem uciążliwych dolegliwości – ich intensywność może zależeć od wielu czynników – np. od indywidualnej wrażliwości. Jet lag będzie silniej odczuwalny w przypadku chronotypu skowronka. Objawy jet lag są również silniejsze jeśli podróżujemy w kierunku wschodnim. **Objawy jet lag to:** - Zaburzenia rytmu snu: bezsenność lub nadmierna senność (**[problemy ze snem](https://sentinonasen.pl/skad-sie-biora-problemy-ze-snem/)** dotyczą nawet 78% podróżnych1) - Opóźnienie owulacji (dotyczy nawet 30-35% kobiet1) - Obniżona sprawność fizyczna, zmęczenie, ociężałość - Utrata apetytu, problemy żołądkowe (zaparcia lub biegunka) - Bóle głowy - Spadek koncentracji Jeśli podróż – nawet długa odbywa się w obrębie jednej strefy czasowej, wówczas podróżujący nie doświadczy **zespołu nagłej zmiany strefy czasowej (jet lag)**, może natomiast doświadczyć ogólnego gorszego samopoczucia. Jego organizm wróci jednak do kondycji w ciągu 1-2 dni1. Jeśli turysta podróżuje z Polski do Ameryki Północnej, lub Południowej, objawy związane ze zmianą strefy czasowej będą utrzymywały się przez 3-4 dni. W przypadku podróży do Azji objawy mogą towarzyszyć nam przez 5-6 dni. Przekroczenie zaś 12 stref czasowych będzie prowadziło do całkowitego odwrócenia dobowego cyklu. Ponowna synchronizacja może trwać nawet 10-12 dni! ## **Jak walczyć z jet lag?** Nieprzyjemne dolegliwości związane ze zmianą strefy czasowej można łagodzić. Co ważne – warto pomyśleć o tym z wyprzedzeniem i już podczas przygotowywania się do podróży zadbać o swój komfort. Na co zwrócić uwagę? - **[Sen](https://sentinonasen.pl/jak-fazy-snu-wplywaja-na-rytm-dobowy-organizmu/):** przed długą podróżą dobrze jest się solidnie wyspać, można też na kilka dni, a nawet tygodni spróbować dopasować porę zasypiania do obowiązującej w miejscu podróży strefy czasowej. - **Nawodnienie organizmu:** przed podróżą i w jej trakcie warto dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu – osoba dorosła powinna przyjmować nawet 2 litry płynów dziennie. Warto też zadbać o jakość napojów i nie sięgać w czasie podróży i bezpośrednio po niej po mocną kawę, napoje gazowane czy alkohol. - **Lekka dieta:** kilka dni przed podróżą warto wdrożyć do swojego jadłospisu dietę lekkostrawną opartą o kasze, makarony wieloziarniste, ryż, ryby, warzywa, nabiał. - **Ruch:** warto zadbać o odpowiednią dawkę ruchu – spacery na świeżym powietrzu, wizyta na basenie czy w siłowni z pewnością nam nie zaszkodzą, a mogą pomóc znieść trudy związane z podróżą. - **Zmiana czasu:** w trakcie podróży warto przestawić zegarek zgodnie z czasem obowiązującym w miejscu destynacji. - **Relaksacja:** po dotarciu do miejsca docelowego warto przeznaczyć czas na relaksację – aromaterapię i muzykoterapia, długa kąpiel, spacery w otoczeniu zieleni pomogą lepiej się zaaklimatyzować. - **[Melatonina](https://sentinonasen.pl/melatonina-na-zdrowy-sen/):** w skróceniu czasu zasypiania może pomóc melatonina zawarta w suplementach diety. - **Przystanki w podróży:** istnieją pewne dowody, że podział podróży na 2 dni z przystankiem na nocleg może zmniejszyć objawy subiektywne. - **Ekspozycja na światło:** po wylądowaniu warto zadbać o ekspozycję na światło w godzinach porannych i popołudniowych, unikać zaś mocnego światła w porze wieczornej. - **Drzemki i odpoczynek:** po dotarciu do miejsca docelowego warto zadbać o [odpoczynek](https://sentinonasen.pl/dolce-far-niente-odpoczynek-bez-wyrzutow-sumienia/), a jeśli organizm się tego domaga – zapewnić sobie możliwość odbycia drzemki w ciągu dnia. ## **Co wpływa na nasilenie objawów związanych z jet lagiem?** Objawy jet lag towarzyszące zmianie strefy czasowej podczas podróży nie należą do najprzyjemniejszych i jak pisaliśmy wyżej, mogą w zależności od ilości przekraczanych stref czasowych utrzymywać się od 1 do nawet 12 dni. Z powodzeniem można je łagodzić, równocześnie należy jednak pamiętać o tym, by unikać czynników mogących te objawy nasilać. Wśród nich wymienić można: - Przebywanie w ciasnych pomieszczeniach - Zła jakość powietrza - Istniejące niezależnie od podróży problemy ze snem - Zmiana harmonogramu spożywania posiłków ## **Jak wyleczyć jet lag?** Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Mimo drastycznego wzrostu zainteresowania podróżami międzykontynentalnymi, co wiąże się z koniecznością przekraczania często nawet kilku stref czasowych podczas jednej podróży, nie udało się dotąd opracować skutecznego i natychmiastowego środka łagodzącego niepożądane objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej. Z dużym powodzeniem każdy z nas może jednak podjąć szereg działań, które mogą przyczynić się do załagodzenia objawów zaburzeń i szybszego zaaklimatyzowania się w nowym miejscu. [Poznaj 7 rzeczy, które warto zrobić przed snem, aby się wyspać](https://sentinonasen.pl/7-rzeczy-ktore-warto-robic-przed-snem-aby-sie-wyspac/) **Bibliografia: ** 1. J. B. Zawilska, P. Półchłopek, J. Wojcieszak, D. Andrzejczak, Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne. 1. M. Karasek, Znaczenie kliniczne melatoniny [w:] Postępy Nauk Medycznych 10/2007, s. 395-398. 1. A. Bitner, P. Zalewski, P. Biegański, J. J. Klawe, Zespół nagłej zmiany strefy czasowej – czym jest jet lag?[ w:] Gerontologia Współczesna2/2014, vol. 2. Przedruk z The New England Journal Od Medicine. 1. E. Kimszal, K. Van Damme-Ostapowicz, Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015. ## Taxonomies ## Category [Lifestyle](https://sentinonasen.pl/kategoria/lifestyle)