Pomysł zmiany czasu z zimowego na letni zrodził się z pobudek ekonomicznych – chęci oszczędzania energii elektrycznej1. Przesunięcie zegara o 1 godzinę może wydawać się drobnostką, jednak w praktyce stanowi spore wyzwanie dla organizmu – wywołuje m.in. senność, problemy z zasypianiem i spadek koncentracji. Poznaj wpływ zmiany czasu na organizm i dowiedz się, jak szybko przywrócić równowagę wewnętrznego zegara biologicznego.
Zamiana czasu na letni i zimowy – jaki jest w tym sens?
Celem zmiany czasu z letniego na zimowy i z powrotem jest lepsze wykorzystanie światła dziennego i oszczędność energii.
Pionierem idei lepszego wykorzystania światła dziennego był Benjamin Franklin w XVIII wieku. Zauważył on, że w Paryżu ludzie wstają bardzo późno, marnując poranne światło słoneczne, podczas gdy wieczory spędzają przy drogich świecach. Choć Franklin nie postulował zmiany czasu, a jedynie zmianę obyczajów, jego koncepcja zainspirowała innych. W 1907 roku William Willet wydał broszurę „The Waste of Daylight„. Argumentował, że oszczędności na oświetleniu i inne korzyści, w tym poprawa zdrowia ludności czy zwiększenie możliwości rekreacji, uzasadniają wprowadzenie czasu letniego.
Ostatecznie pierwszy raz zmiana czasu została wprowadzona przez Niemcy podczas I wojny światowej, właśnie ze względów ekonomicznych – jako środek mający na celu oszczędność energii. Aktualnie praktykę tę stosuje około 70 krajów na świecie. W Polsce przestawia się zegarki dwukrotnie w ciągu roku nieprzerwanie od 1977 roku1.
Czym jest i jak działa rytm dobowy?
Rytm dobowy to wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje pracę organizmu w cyklu trwającym około 24 godziny. Dzięki niemu procesy fizjologiczne (np. temperatura ciała, wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi czy sen) przebiegają w odpowiedniej kolejności i porach dnia.
Warto wiedzieć! Rytm dobowy kształtuje się już w życiu płodowym i jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu2.
Najważniejszym czynnikiem synchronizującym rytm dobowy jest światło. Specjalne receptory w siatkówce oka wychwytują jego natężenie i przekazują sygnał do mózgu – dokładniej do tzw. jądra nadskrzyżowaniowego, które pełni funkcję centralnego zegara. W ten sposób organizm dostosowuje się do pory dnia: rano rośnie poziom kortyzolu, aby pobudzić do aktywności, a wieczorem zwiększa się wydzielanie melatoniny, która ułatwia zasypianie.
Wpływ zegara biologicznego na homeostazę organizmu
Zegar biologiczny steruje równowagą całego organizmu – reguluje wydzielanie hormonów, rytm pracy narządów i sposób reagowania na bodźce zewnętrzne. W kontekście naturalnego rytmu dobowego istotna jest melatonina, która wpływa wyciszająco na organizm i wspiera regenerację nocą. Jej wysoki poziom w godzinach nocnych sprzyja odpoczynkowi, a poranny wyrzut kortyzolu mobilizuje organizm do aktywności.
Światło dzienne synchronizuje wewnętrzny zegar biologiczny. Badania pokazują, że zakłócenia cyklu dnia i nocy wiążą się z większym zmęczeniem, wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i problemów metabolicznych2.
Rola snu w prawidłowym działaniu zegara biologicznego
Sen jest niezbędny do utrzymania harmonii rytmu okołodobowego, a jego fazy (głęboki NREM i płytki REM) naprzemiennie regulują procesy hormonalne, odpornościowe i metaboliczne. Podczas snu spada poziom kortyzolu, a wzrasta wydzielanie hormonów wzrostu, które sprzyjają regeneracji. Niedobór snu lub jego słaba jakość rozstrajają pracę zegara biologicznego, prowadząc do problemów z koncentracją, zaburzeń apetytu, a nawet insulinooporności czy nadciśnienia tętniczego. Dlatego regularny, głęboki sen jest jednym z najważniejszych warunków utrzymania homeostazy i dobrego zdrowia2.
Zmiana czasu a rytm dobowy
American Academy of Sleep Medicine (AASM) stoi na stanowisku, że sezonowe zmiany czasu powinny zostać zniesione na rzecz stałego, całorocznego czasu standardowego. Argumentują, że zmiany te są niezgodne z ludzkim rytmem okołodobowym i niosą ze sobą poważne ryzyko dla zdrowia i bezpieczeństwa publicznego3.
Dlaczego możesz odczuwać zmęczenie po zmianie czasu?
Zmiana czasu powoduje niezgodność między wewnętrznym zegarem biologicznym a cyklem światło-ciemność. To zjawisko, nazywane „społecznym jet lagiem” (ang. social jet lag), prowadzi do chronicznego niedoboru snu, ponieważ wciąż występują codzienne wymagania społeczne i zawodowe w godzinach porannych. Ta desynchronizacja jest bezpośrednią przyczyną zmian w organizmie i powoduje problemy ze snem po zmianie czasu3.
Zmiana czasu wiosenna – skutki dla organizmu
Wiosenne przejście na czas letni jest szczególnie szkodliwe. W tym okresie odnotowuje się wzrost ryzyka3:
- zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zawałów serca i udarów;
- zaburzeń nastroju;
- wypadków drogowych ze skutkiem śmiertelnym (nawet o 6%);
- opuszczonych wizyt lekarskich i częstszych wizyt na oddziałach ratunkowych.
Wszystkie te problemy są związane z brakiem snu i zakłóceniem rytmu dobowego, które wynikają z przesunięcia czasu o jedną godzinę do przodu.
Zmiana czasu jesienna – skutki dla zdrowia i samopoczucia
Mimo że większość poważnych skutków zdrowotnych odnotowuje się podczas zmiany czasu na letni, to przejście z powrotem na czas standardowy jesienią również wiąże się z zaburzeniami snu i nastroju3.
Zmiana czasu z zimowego na letni a konsekwencje długoterminowe
Przejście z czasu zimowego na letni może nieść ze sobą nie tylko krótkotrwałe, ale również przewlekłe skutki zdrowotne. Z badań wynika, że czas letni jest mniej zgodny z naturalną fizjologią rytmu dobowego człowieka. Organizm reaguje na światło w przewidywalny sposób – poranne światło przyspiesza, a wieczorne opóźnia fazę zegara biologicznego3.
W czasie letnim rano jest dłużej ciemno, a wieczorem światło utrzymuje się dłużej. To sprzyja przesunięciu rytmu biologicznego na późniejsze godziny. Problem w tym, że nawet po kilku miesiącach wiele osób nie adaptuje się do tego przesunięcia. Długotrwałe konsekwencje mogą obejmowaćprzewlekłe niedobory snu, wynikające z konieczności wczesnego wstawania do pracy czy szkoły mimo biologicznej potrzeby dłuższego snu, a nawet zwiększone ryzyko otyłości, zespołu metabolicznego, dolegliwości sercowo-naczyniowych, gorszą koncentrację i spadek wydolności w ciągu dnia3.
Jak szybko przestawić się po zmianie czasu?
Przestawienie się na czas letni nie zawsze jest łatwe, ponieważ zegar biologiczny potrzebuje od kilku dni do nawet kilku tygodni3,4, by zsynchronizować się z nowym rytmem dnia i nocy.
Aby jak najłagodniej przejść przez to przejść i zredukować zmęczenie po zmianie czasu, ważne jest utrzymanie regularności. Stałe godziny posiłków, aktywności fizycznej, zasypiania i wstawania pomagają wewnętrznemu zegarowi szybciej dostosować się do nowych warunków. Pamiętaj też, że wcześniejsze pójście spać nie zawsze przynosi efekt, bo organizm może po prostu nie być jeszcze gotowy do snu. Zamiast tego lepiej pozwolić sobie na nieco późniejsze wstanie i stopniowo regulować poranne pobudki. Pomocna może być też krótka, kilkunastominutowa drzemka w ciągu dnia, która doda energii, ale nie zaburzy wieczornego zasypiania. Osoby szczególnie wrażliwe na zmiany rytmu dobowego mogą skonsultować z lekarzem stosowanie melatoniny, zwłaszcza że jej naturalny poziom spada wraz z wiekiem.
Choć organizm szybko nadrabia utraconą godzinę, to właśnie konsekwentne dbanie o stały rytm dnia i nocy pozwala najszybciej odzyskać równowagę i zredukować senność po zmianie czasu4.
Najczęściej zadawane pytania
- Dlaczego pojawia się senność po zmianie czasu?
Senność po zmianie czasu na letni to efekt tzw. „społecznego jet lagu”. Organizm „chce” spać o stałych godzinach, ale obowiązki – praca czy szkoła – powodują wcześniejsze wstawanie. Konsekwencją jest niedobór snu, który manifestuje się zmęczeniem i ospałością w ciągu dnia3.
2. Jakie problemy ze snem mogą wystąpić po zmianie czasu?
Najczęstsze problemy w kontekście snu to m.in. trudności z zasypianiem, płytki sen lub częste przebudzenia. Wiosną, gdy „tracisz godzinę snu”, te problemy nasilają się szczególnie mocno3.
3. Ile trwa zmęczenie po zmianie czasu na letni?
Zmiana czasu zakłóca naturalny zegar biologiczny, który synchronizuje się głównie dzięki światłu dziennemu. Gdy nagle przesuwa się wskazówki zegara, mózg otrzymuje sprzeczne sygnały i przestawienie się organizmu z czasu zimowego na letni najczęściej zajmuje kilka dni, a czasem i tygodni3,4.
Bibliografia:
- Bartnicka, M. (2012). Czas letni w przepisach. Architecturae et Artibus, 4(3), 5-17.
- Siemiątkowska, K. (2021). Wpływ rytmu okołodobowego na homeostazę organizmu. Acta Salutem Scientiae, 2, 33-38.
- Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, et al. (2020) Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020 ;16(10):1781–1784.
- Ewelina Krajczyńska-Wujec, W weekend wracamy do czasu letniego, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/376037,w-weekend-wracamy-do-czasu-letniego [Dostęp online: 10.09.2025]
